Sport

Trainingsplan für den Einstieg zu regelmäßigem Ausdauertraining

 

Beim Nordic Walking oder Laufen kann man mit Trainingsplänen einen guten Erfolg beim Einstieg erzielen. Am besten mindestens jeden dritten Tag, aber nicht mehr als jeden zweiten Tag eine Einheit, denn Erholungsphasen sind genauso wichtig, wie das Training selber. Auch wenn zu Beginn die Motivation hoch ist und ein erster Erfolg erzielt ist, trainieren Sie nicht mehr, als der Trainingsplan angibt. Eine Überforderung entmutigt Sie und lässt Sie aufgeben. Es kann auch sein, dass Sie erstmal auf einem Level bleiben für eine Weile. Halten Sie auch das durch. Hören Sie auf Ihren Körper. Sie dürfen angestrengt sein, aber Sie sollten sich nach dem Sport trotzdem gut fühlen. Sobald das nicht der Fall ist, reduzieren Sie das Training. Das Laufen können Sie immer mit zügigem Gehen ersetzen.

 

Besorgen Sie sich eine Trainingsuhr (digital) und Nordic-Walking-Stöcke. Sie werden sehen, mit Stöcken ist das Gehen ein ganz anderes. Bei den Wechsel-Einheiten muss man allerdings auf die Stöcke verzichten, falls Sie joggen.

 

Tipp: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Läufern. Jeder wie er kann, und besser langsam oder sonderbar als gar nicht.

  

Woche 1

Montag: 15 Min Gehen

Mittwoch: 15 Min Gehen

Freitag: 20 Min Gehen

 

Woche 2

Montag: 20 Min Gehen

Mittwoch: 20 Min zügiges Gehen

Freitag: 20 Min zügiges Gehen

 

Woche 3

Montag: 25 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)

Mittwoch: 25 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)

Freitag: 30 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)

 

Woche 4

Montag: 30 Min Gehen (jew. 5 Min zügig und entspannt im Wechsel)

Mittwoch: 20 Min 4 x 1 Min. Laufen und 4 Min langsames Gehen

Freitag: 20 Min 4 x 1 Min Laufen und 4 Min langsames Gehen

 

Woche 5

Montag: 30 Min zügiges Gehen

Mittwoch: 20 Min 4 x 1 Min Laufen und 4 Min langsames Gehen

Freitag: 10 Min 3-2-1 Training

 

Woche 6

Montag: 20 Min 4 x 1 Min Laufen und 4 Min langsames Gehen

Mittwoch: 10 Min 3-2-1 Training*

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Tipp:

Wenn Sie durch einen Infekt eine Weile ausgefallen sind, gehen Sie in Ihrem Training mindestens so lange zurück, wie Sie nicht gelaufen sind.

 

Woche 7

Montag: 15 Min 3-2-1 Training*

Mittwoch: 20 Min 4 x 2 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Freitag: 20 Min 4 x 2 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

 

Woche 8

Montag: 15 Min 3-2-1 Training1*

Mittwoch: 30 Min zügiges Gehen

Freitag: 20 Min 4 x 2 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

 

Woche 9

Montag: 24 Min 4 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Mittwoch: 15 Min 3-2-1 Training*

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Tipp:

Variieren Sie Ihre Laufwege, sonst wird es langweilig. Nur bei den 3-2-1-Trainings darf es eine übliche Runde sein, weil Sie sich dabei konzentrieren müssen.

 

Woche 10

Montag: 24 Min 4 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Mittwoch: 30 Min 5 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Freitag: 15 Min 3-2-1 Training*

 

Woche 11

Montag: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Mittwoch: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Woche 12

Montag: 15 Min 3-2-1 Training*

Mittwoch: 30 Min 5 x 3 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Freitag: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

 

Woche 13

Montag: 45 Min zügiges Gehen

Mittwoch: 20 Min 3-2-1 Training*

Freitag: 28 Min 4 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

 

Tipp:

Auch für 45 Minuten Laufen, brauchen Sie nicht notwendigerweise eine Flasche Wasser. Trinken Sie nicht zuviel direkt vor Ihrem Training, aber danach darf es mehr sein.

 

Woche 14

Montag: 35 Min 5 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Mittwoch: 35 Min 5 x 4 Min Laufen und 3 Min langsames Gehen

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Woche 15

Montag: 32 Min 4 x 6 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 20 Min 3-2-1 Training*

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Woche 16

Montag: 30 Min 4 x 6 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 30 Min 3 x 8 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 40 Min zügiges Gehen

 

Woche 17

Montag: 30 Min 3 x 8 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 33 Min 3 x 9 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 40 Min zügiges Gehen

 

Woche 18

Montag: 20 Min 3-2-1 Training*

Mittwoch: 33 Min 3 x 9 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 40 Min zügiges Gehen

 

Woche 19

Montag: 24 Min 2 x 10 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 26 Min 2 x 11 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 20 Min 3-2-1 Training*

 

Woche 20

Montag: 26 Min 2 x 11 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 28 Min 2 x 12 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Woche 21

Montag: 20 Min 3-2-1 Training*

Mittwoch: 28 Min 2 x 12 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 32 Min 2 x 14 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

 

Woche 22

Montag: 28 Min 2 x 12 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 34 Min 2 x 15 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 22 Min 1 x 20 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

 

Woche 23

Montag: 34 Min 2 x 15 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Mittwoch: 32 Min 4 x 6 Min Laufen und 2 Min langsames Gehen

Freitag: 30 Min zügiges Gehen

 

Woche 24

Montag: 20 Min 3-2-1 Training*

Mittwoch: 45 Min zügiges Gehen

Freitag: 30 Min Laufen und danach feiern!!!